Zeytinyağı nasıl seçilir? Sızma, riviera ve etiketteki asit oranı

Natürel sızma, natürel birinci ve riviera ne demek?

Markette gördüğünüz adlar, yağın nasıl elde edildiğini anlatır. Natürel sızma ve natürel birinci, zeytinin ezilip sıkılmasıyla, ısı ve kimyasal işlem olmadan elde edilen yağlardır. İkisinin arasındaki fark kalite ölçümlerindedir; sızma bu ölçümlerde daha sıkı koşulları karşılamak zorundadır.

Rafine zeytinyağı ise kusurlu ya da asidi yüksek yağın arıtılmasıyla elde edilir. Arıtma kokuyu, tadı ve rengi büyük ölçüde alır. Riviera, bu arıtılmış yağa bir miktar natürel yağ katılarak hazırlanır; bu yüzden tadı hafiftir. Pirina yağı ise zeytin posasından çıkarılan ayrı bir üründür. Bu sınıfların tanımı Türk Gıda Kodeksi'nin zeytinyağı tebliğinde yer alır; şişede hangi sınıfın yazdığına bakmanız yeterlidir.

Etiketteki asit oranı neyi gösterir?

Asit oranı, yağdaki serbest yağ asitlerinin miktarıdır. Zeytin ezilirken bekletilirse, ezilmiş ya da bozulmuş meyve kullanılırsa bu oran yükselir. Düşük asit oranı, zeytinin taze toplanıp çabuk işlendiğine işaret eder. Natürel yağlar içinde en sıkı asitlik sınırı sızma sınıfı içindir.

Bilinmesi gereken iki nokta var. Asidi ağzınızda tadamazsınız. Zeytinyağındaki boğazı yakan acılık, yağın taşıdığı fenolik maddelerden gelir; asit oranıyla ilgisi yoktur. İkincisi, rafine yağın asidi arıtma sırasında düşürülür. Bu yüzden riviera şişesindeki düşük asit oranı, sızma ile aynı şeyi anlatmaz. Asit oranını yalnız aynı sınıftaki yağları karşılaştırırken kullanın.

Sızma ile riviera arasında sağlık açısından fark var mı?

İki yağın yağ asidi yapısı birbirine benzer; fark, natürel yağların taşıdığı fenolik maddelerdedir. Avrupa'da 200 sağlıklı erkekle yapılan bir çalışmada, fenolik maddesi düşük, orta ve yüksek üç zeytinyağı sırayla üçer hafta kullanıldı. Fenolik maddesi arttıkça iyi kolesterol (HDL) biraz daha yükseldi ve kandaki oksidasyon belirteçleri azaldı. Çalışma kısaydı ve katılımcılar sağlıklıydı; yine de natürel yağın arıtılmış yağdan farklı bir besin olduğunu düşündürür.

Zeytinyağının sofradaki yeri üzerine iki geniş çalışma daha var. İspanya'da 55–80 yaş arası, kalp-damar riski yüksek 7.447 kişinin katıldığı PREDIMED çalışmasında, natürel sızma zeytinyağıyla zenginleştirilmiş Akdeniz tipi beslenme verilen grupta büyük kalp-damar olayları, yağı azaltma önerisi alan gruba göre daha seyrek görüldü. Amerika'da 28 yıl izlenen 90 binden fazla yetişkinde de zeytinyağını daha çok kullananlarda ölüm oranı daha düşüktü. Bu ikincisi bir gözlem çalışmasıdır; zeytinyağının bunu tek başına sağladığını göstermez. Aynı çalışmada zeytinyağı, diğer bitkisel yağlarla karşılaştırıldığında anlamlı bir fark çıkmadı. Fark, margarin, tereyağı ve mayonez yerine kullanıldığında görüldü. Akdeniz sofrasının geneli Akdeniz beslenmesi sayfasında anlatılıyor.

Markette zeytinyağı alırken nelere bakılır?

• Sınıf: Ön yüzdeki büyük yazı yerine etiketteki ürün adını okuyun: "natürel sızma zeytinyağı", "natürel birinci zeytinyağı", "riviera zeytinyağı" ya da "pirina yağı".
• Hasat ya da üretim tarihi: Zeytinyağı zamanla kokusunu ve fenolik maddesini kaybeder. Son tüketim tarihi uzak olsa da hasadı yakın olanı seçin.
• Şişe: Işık yağı bozar. Koyu renk cam ya da teneke, şeffaf plastikten daha iyi korur.
• Boyut: Tek ya da iki kişilik evde büyük teneke aylarca açık kalır. Bir iki ayda biten bir boy alın ya da büyük tenekeden küçük bir şişeye aktarıp kalanını kapalı tutun.
• Karışım ifadeleri: "Zeytinyağı içerir" ya da "bitkisel yağ karışımı" yazıyorsa içindekiler listesine bakın; ilk sırada başka bir yağ olabilir. Etiket okumayı gıda etiketi nasıl okunur yazısında gösterdik.

Zeytinyağı evde nasıl saklanır?

Şişeyi ocağın yanında, fırının üstünde ya da güneş alan tezgâhta tutmayın. Kapağı sıkı kapatın; hava da yağı yorar. Serin ve karanlık bir dolap yeterlidir. Buzdolabına koyarsanız yağ bulanıklaşabilir ya da donabilir; oda sıcaklığına gelince düzelir, bozulduğu anlamına gelmez. Bayat ya da boya kokusu gibi bir koku alıyorsanız yağ eskimiştir.

Kızartmada ve yemekte hangisini kullanmalı?

Zeytinyağlı enginar, taze fasulye ve pırasa gibi kısık ateşte pişen yemeklerde natürel yağ rahatça kullanılır. Salataya, haşlanmış sebzeye ve mercimek çorbasının üstüne de çiğ olarak eklenir. Tarifler için zeytinyağlı sebze yemekleri yazısına bakabilirsiniz. Kızartma sık yapılan bir pişirme yolu olmamalı; yapılacaksa yağı aşırı ısıtmayın, dumanlanan yağı ve birkaç kez kullanılmış yağı dökün.

Zeytinyağı da bir yağdır; kaşık kaşık eklemek öğünün enerjisini hızla artırır. Yemekte ne kadar kullanılacağına porsiyon rehberinden bakabilirsiniz. Ceviz ve fındıkla birlikte yağ seçimi zeytinyağı ve kuruyemiş yazısında.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Safra kesesi taşınız varsa ve yağlı yemekten sonra karnın sağ üst tarafında ağrı oluyorsa hekiminize başvurun. Ağrı saatlerce geçmiyorsa, ateş ya da gözlerde sararma eşlik ediyorsa beklemeden acile gidin ya da 112'yi arayın. Kolesterol ilacı kullanıyorsanız ya da hekiminiz yağ sınırı verdiyse, yağ türünü değiştirmek ilacın ya da sınırın yerini tutmaz.

Sık sorulan sorular

Kolesterolüm yüksek; tereyağı yerine zeytinyağı kullansam yeterli olur mu?

Tereyağı ve margarin yerine zeytinyağı kullanmak çalışmalarda olumlu bir değişiklik olarak görünür, ama tek başına yeterli sayılmaz. Kolesterolü etkileyen başka şeyler de var: işlenmiş et, hamur işi, lif ve hareket. İlaç kullanıyorsanız ilacı kendi başınıza bırakmayın; tahlil sonuçlarınızı hekiminizle birlikte değerlendirin.

Annem asidi düşük diye riviera alıyor; doğru mu yapıyor?

Riviera rafine yağ içerdiği için asit oranı düşük görünür; bu, sızma yağ kadar az işlendiği anlamına gelmez. Hafif tadı seviliyorsa kullanılabilir, ama fenolik maddesi natürel yağlardan azdır. Salata ve zeytinyağlılar için natürel sızma ya da natürel birinci seçmek, sofraya daha az işlenmiş bir yağ getirir.

Köyden gelen zeytinyağı daha mı sağlıklı?

Kaynağı bilinen ev yağı çoğu zaman natürel yağdır, ama asit oranı ve tazeliği ölçülmemiştir. Zeytin uzun bekletildiyse ya da yağ ışık alan şişede saklandıysa kalite düşer. Tadı ekşi, bayat ya da boya kokulu ise kullanmayın. Etiketli üründe sınıf ve tarih bilgisi en azından okunabilir.

Kan sulandırıcı kullanıyorum; zeytinyağı miktarına dikkat etmem gerekir mi?

Kan sulandırıcı kullanırken yemek düzeninizi bir günden ötekine çok değiştirmemeniz istenir. Bazı kan sulandırıcıların etkisi K vitamininden etkilenir; bu vitamini en çok yeşil yapraklı sebzeler taşır. Zeytinyağını her gün benzer ölçüde kullanmak bu düzene uyar. İlacınızı ve yemek alışkanlığınızı hekiminize ya da eczacınıza söyleyin.

Kaynaklar

1. Covas MI ve ark. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006.
2. Estruch R ve ark. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018.
3. Guasch-Ferré M ve ark. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2022.