Zeytinyağlı sebze yemekleri: 5 kolay tarif

Zeytinyağlı yemeğin temel ölçüsü nedir?

Beş tarifin de iskeleti aynıdır; birini öğrenince diğerleri kolaylaşır:

• Sebze: Yarım kilo ile bir kilo arası, ayıklanmış.
• Soğan: Bir orta boy, ince doğranmış. İsteyen bir iki diş sarımsak ekler.
• Zeytinyağı: Dört kişilik tencereye üç dört yemek kaşığı; yarısı pişerken, yarısı ocaktan alınca.
• Su: Az. Bir su bardağını geçmesin; sebze kendi suyunu salar.
• Ateş: Kısık, kapak kapalı. Sebze çatalla kolayca delinene kadar.

Yemek tencerede ılıyınca tadını bulur; bu yüzden zeytinyağlılar bir gün önceden yapılır. Soğuduktan sonra limon ve taze ot eklenir.

Zeytinyağlı taze fasulye nasıl yapılır?

Malzeme: Yarım kilo taze fasulye, bir soğan, iki domates (ya da bir su bardağı domates rendesi), üç yemek kaşığı zeytinyağı, yarım su bardağı sıcak su, yarım çay kaşığı tuz.

Yapılışı: Fasulyenin uçlarını koparın, kılçığını alın, ikiye bölün. Soğanı zeytinyağının yarısıyla yumuşatın. Fasulyeyi ekleyip rengi canlanana kadar çevirin. Domatesi, suyu ve tuzu koyun; kısık ateşte 35–40 dakika pişirin. Ocaktan alınca kalan zeytinyağını gezdirin.

Zeytinyağlı pırasa nasıl yapılır?

Malzeme: Dört beş dal pırasa, iki havuç, iki yemek kaşığı pirinç, üç yemek kaşığı zeytinyağı, bir su bardağı sıcak su, yarım limonun suyu, yarım çay kaşığı tuz.

Yapılışı: Pırasayı parmak kalınlığında, havucu yarım ay biçiminde doğrayın; pırasanın katları arasındaki toprağı bol suyla yıkayın. Havucu zeytinyağında birkaç dakika çevirin, pırasayı ekleyin. Yıkanmış pirinci, suyu ve tuzu koyup kısık ateşte 25–30 dakika pişirin. Ilıyınca limon sıkın.

Zeytinyağlı kabak nasıl yapılır?

Malzeme: Dört orta boy kabak, bir soğan, bir domates, üç yemek kaşığı zeytinyağı, yarım demet dereotu, birkaç dal taze nane, yarım çay kaşığı tuz.

Yapılışı: Kabağı kabuğunu çizgili soyup iri küp doğrayın. Soğanı zeytinyağında yumuşatın, doğranmış domatesi ekleyin. Kabağı ve tuzu koyun; su eklemeyin, kabak kendi suyunu bırakır. Kapak kapalı, kısık ateşte 15–20 dakika pişirin. Ocaktan alınca dereotu ve naneyi serpin. Yanında yoğurtla çok yakışır.

Barbunya pilaki nasıl yapılır?

Malzeme: İki su bardağı haşlanmış barbunya (ya da yarım kilo taze iç barbunya), bir soğan, bir havuç, bir küçük patates, iki diş sarımsak, bir domates, dört yemek kaşığı zeytinyağı, bir su bardağı sıcak su, yarım çay kaşığı tuz, maydanoz, limon.

Yapılışı: Kuru barbunya kullanıyorsanız bir gece ıslatın, suyunu döküp iyice yumuşayana kadar kaynatarak haşlayın; yarı pişmiş barbunya mideyi bozar. Soğanı, sarımsağı, küp doğranmış havucu ve patatesi zeytinyağında çevirin. Domatesi, barbunyayı, tuzu ve suyu ekleyin; sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Taze iç barbunya daha geç pişer; suyu biraz artırıp tane ezilene kadar bekleyin. Soğuyunca maydanoz ve limonla servis edin. Barbunya sayesinde bu yemek proteinli bir ana yemek olabilir.

Bezelyeli enginar nasıl yapılır?

Malzeme: Dört enginar çanağı (taze ya da dondurulmuş), bir su bardağı bezelye, bir havuç, bir soğan, üç yemek kaşığı zeytinyağı, bir limonun suyu, bir su bardağı sıcak su, yarım çay kaşığı tuz, dereotu.

Yapılışı: Taze enginarı kararmaması için limonlu suda bekletin. Soğanı ve küçük küp doğranmış havucu zeytinyağında çevirin, bezelyeyi ekleyin. Enginar çanaklarını tencereye dizin, sebzeli harcı içlerine paylaştırın. Limon suyunu, tuzu ve sıcak suyu gezdirin; üstüne yağlı kâğıt kapatıp kısık ateşte 30–35 dakika pişirin. Soğuyunca dereotuyla süsleyin.

Zeytinyağlı yemekler neden bu kadar öneriliyor?

Çünkü tek tabakta hem sebze hem zeytinyağı getirirler. Doksan beş çalışmanın birlikte değerlendirildiği bir derlemede, günde yenen her 200 gram sebze ve meyve yüzde 8 daha düşük kalp-damar hastalığı riskiyle ilişkili bulundu. 200 gram, kabaca iki üç porsiyon sebze ve meyve eder.

Amerika'da 90 binden fazla sağlık çalışanının 24 yıl izlendiği bir çalışmada, günde yarım yemek kaşığından fazla zeytinyağı kullananlarda kalp-damar hastalığı, hiç kullanmayanlara göre yüzde 14 daha az görüldü. Aynı grubun 28 yıllık izleminde zeytinyağını en çok kullananlarda ölüm riski de daha düşüktü. Margarin, tereyağı ve mayonezin yerine zeytinyağı koymak da daha düşük riskle ilişkiliydi.

Bunlar izlem çalışmalarıdır; zeytinyağlı yiyenlerin başka alışkanlıkları da farklı olabilir. Yine de bu tencereler sebzeyi sevdirmenin lezzetli bir yoludur. Zeytinyağının hangisini, ne kadar kullanacağınızı zeytinyağı ve kuruyemiş yazısında, sofranın bütününü Akdeniz beslenmesi sayfasında bulabilirsiniz.

Şeker, tuz ve yağ: tarifte neyi azaltabilirsiniz?

Geleneksel tariflerde tencereye bir tatlı kaşığı şeker atılır. Şart değildir; iyi olgunlaşmış domates ve havuç yeterli tatlılığı verir. Bu yazıdaki tariflerde şeker yok. Tuzu yarım çay kaşığıyla sınırlayıp eksik kalan tadı limon, dereotu, nane ve maydanozla tamamlayın. Hekiminiz tuz sınırı koyduysa tencereye hiç tuz atmadan da pişirebilirsiniz.

Zeytinyağı sağlıklı bir yağdır ama kalorisi de yüksektir. Kilonuzu izliyorsanız tencereye konan yağı azaltmak yerine tabağa aldığınız porsiyonu ayarlayın ve ekmeği yağa bandırmayı sınırlayın. Zeytinyağlı sebzenin yanına yoğurt, yumurta, balık ya da baklagil koyunca öğün tamamlanır; öğle ve akşam için başka fikirleri Türk mutfağında uzun yaşam sofrası yazısında topladık.

Kimler dikkat etmeli?

• Kan sulandırıcı olarak varfarin kullananlar (kan değeri düzenli ölçülen ilaç): Taze fasulye, pırasa, bezelye ve yeşil otlar K vitamini içerir. Bu sebzeleri kesmeyin; haftadan haftaya yediğiniz miktarı benzer tutun ve beslenmenizde büyük bir değişiklik yapacaksanız ilacınızı takip eden hekime haber verin.
• Böbrek hastalığı olanlar: Sebzelerdeki, domatesteki ve barbunyadaki potasyum sizin için sınırlı olabilir. Hangi sebzeyi, nasıl pişirerek yiyeceğinizi hekiminiz ve diyetisyeniniz belirler.
• Şeker hastalığı olanlar: Pirinç, patates ve barbunya karbonhidrat içerir; porsiyonu ve yanındaki ekmeği buna göre ayarlayın.
• Çiğneme güçlüğü olanlar: Sebzeyi daha küçük doğrayın ve çatalla ezilecek kadar pişirin. Taze fasulyenin kılçığını mutlaka alın.

Bu yemekleri haftada iki pişirme gününe yerleştirmek için yalnız yaşayanlar için mutfak planına bakabilirsiniz.

Tencereye hangi yağı koyacağınızı seçerken zeytinyağı nasıl seçilir yazısına bakabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Zeytinyağlı yemek sıcak mı, soğuk mu yenir?

Geleneksel olarak ılık ya da oda sıcaklığında yenir; tadı soğudukça oturur. Buzdolabından çıkardığınız yemeği yarım saat önceden tezgâha almak yeterlidir. Soğuk yemek midenize dokunuyorsa hafifçe ısıtabilirsiniz, bir sakıncası yoktur. Yalnız, oda sıcaklığında iki saatten uzun beklemiş yemeği yeniden dolaba koymayın; artan kısmı ayrı kapta saklayın.

Zeytinyağıyla yemek pişirmek zararlı mı, yağ yanar mı?

Zeytinyağlı yemekler kısık ateşte, sulu ortamda pişer; yağ bu sıcaklıkta yanmaz. Kızartma gibi yüksek ısıda bile zeytinyağı ev mutfağı için uygun yağlardandır, yeter ki yağ tütene kadar kızdırılmasın. Tarifte yağın yarısını ocaktan alınca eklemek hem kokuyu korur hem de pişme sırasındaki ısıya daha az yağ maruz bırakır.

Tek başıma yaşıyorum; bu tarifleri küçültebilir miyim?

Küçültmek yerine dört kişilik pişirip paylaştırmak daha pratiktir. Bir tencere zeytinyağlı, ağzı kapalı kapta buzdolabında iki üç gün saklanabilir; böylece birkaç öğünün sebzesi hazır olur. Barbunya pilaki ve taze fasulye dondurulmaya da uygundur. Kabak ve pırasa dondurulunca sulanır; onları taze tüketin. Hafta planı için haftalık örnek menüye bakabilirsiniz.

Dondurulmuş sebzeyle zeytinyağlı olur mu?

Olur. Dondurulmuş taze fasulye, bezelye ve enginar çanağı mevsim dışında işinizi görür; çözdürmeden doğrudan tencereye atın ve suyu biraz azaltın. Pişme süresi çoğu zaman kısalır. Konserve sebze kullanacaksanız etiketteki tuz satırına bakın, suyunu süzüp sebzeyi durulayın ve tarifteki tuzu eklemeden önce yemeğin tadına bakın.

Kaynaklar

1. Guasch-Ferré M ve ark. Olive oil consumption and cardiovascular risk in U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2020.
2. Guasch-Ferré M ve ark. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2022.
3. Aune D ve ark. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017.