Bütçe dostu sağlıklı market listesi

Ucuz ve sağlıklı bir market listesinin temeli kuru baklagil, yumurta, yoğurt, bulgur, mevsim sebzesi ve mevsim meyvesidir. Paketli atıştırmalık, hazır çorba ve şekerli içecek hem pahalıya gelir hem sofraya az şey katar. Listeyi evdeki malzemeye bakarak haftalık yazmak, alışverişe tok karnına çıkmak ve dondurucuyu kullanmak bütçeyi rahatlatır.

13 Kasım 2026 Son güncelleme: 13 Kasım 2026

Sağlıklı beslenmek gerçekten daha mı pahalı?

Biraz, ama her reyonda değil. On ülkeden 27 çalışmayı bir araya getiren bir analizde, sağlıklı beslenme düzeni en az sağlıklı düzene göre bir miktar daha pahalıydı. Farkın en büyüğü et ve protein grubundaydı; tahıllarda ve süt ürünlerinde sağlıklı seçenekle diğeri arasında neredeyse fark yoktu. Bu bulgular başka ülkelerin rafından gelir; bizim markette durum birebir aynı olmayabilir, ama sepeti en çok zorlayanın et reyonu olduğunu çoğumuz biliriz.

Öte yandan besin değeri yüksek ama hesaplı yiyecekler de var. Amerika Birleşik Devletleri'nin kendi verisiyle yapılan bir çalışmada yumurta, kuru baklagiller, et ve süt ürünleri en düşük maliyetli protein kaynakları; süt ve süt ürünleri en düşük maliyetli kalsiyum kaynağı çıktı. Süt, patates, tahıllar ve kuru fasulye, harcanan paraya karşılık pek çok sebze ve meyveden daha fazla besin ögesi veriyordu. Liste bu yiyeceklerin üstüne kurulur.

Bütçe dostu sağlıklı market listesinde neler olmalı?

Kuru gıda rafı

Kuru fasulye, nohut, yeşil ve kırmızı mercimek: Sofranın hesaplı proteini. Bir paketi birçok öğün çıkarır.
Bulgur: Pilavı, çorbası, köftesi olur; çabuk pişer.
Yulaf ezmesi: Sade olanı. Sütle ya da yoğurtla kahvaltı ve ara öğün.
Tam buğday unu ya da tam buğday ekmeği.

Süt ürünleri ve yumurta

Yumurta: Çiğnemesi kolay, pişirmesi kısa.
Sade yoğurt: Büyük kap, küçük kaplardan hesaplıdır; evde mayalamak daha da ucuza gelir.
Süt, lor ya da beyaz peynir.

Manav ve pazar

Mevsim sebzesi: Kışın lahana, pırasa, havuç, ıspanak, kereviz; yazın domates, biber, kabak, patlıcan, taze fasulye.
Kuru soğan, sarımsak, patates, limon, maydanoz.
Mevsim meyvesi: Kışın portakal, mandalina, elma; yazın karpuz, şeftali, erik.

Et, tavuk, balık

Tavuk but ya da bütün tavuk: Göğüsten hesaplıdır, suyu çorba olur.
Az miktarda kıyma: Sebze yemeğine ve köfteye katmak için.
Mevsiminde hamsi, istavrit, sardalya; dolapta yedek olarak bir iki kutu konserve balık.

Dondurucu, yağ ve diğerleri

Dondurulmuş bezelye, ıspanak, taze fasulye.
Zeytinyağı, salça; tuzu azaltmaya yardım eden kuru nane, kimyon, pul biber.
Ceviz ya da fındık: Az miktarda. Tahin.

Bu malzemelerle neler pişeceğini haftalık örnek menüde görebilirsiniz. Baklagilin sofradaki yerini baklagiller ve uzun yaşam yazısında anlattık.

Dondurulmuş ve konserve ürün almak doğru mu?

Dondurulmuş sebze, mevsim dışında hem ucuz hem pratik bir seçenektir. Sekiz sebze ve meyvede dört vitamini ölçen bir çalışmada, dondurulmuş ürünlerin vitamin içeriği genel olarak tazeleriyle benzer, yer yer daha yüksek bulundu; yalnız A vitamininin öncüsü olan beta-karoten bazı ürünlerde belirgin biçimde azalmıştı. Sosu, tuzu eklenmemiş sade dondurulmuş sebzeyi seçin.

Konserve nohut ve fasulye, pişirmeye vakti ya da gücü olmayanlar için işe yarar. Etiketteki tuz satırına bakın, suyunu süzüp taneleri durulayın. Konserve balıkta zeytinyağlı ya da kendi suyunda olanı, tuzu daha az olanı tercih edin.

Listeden neleri çıkarmak bütçeyi rahatlatır?

Gazlı ve şekerli içecekler, hazır meyve suları
Paketli bisküvi, kek, cips
Hazır çorba, bulyon, hazır sos
Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler
Meyveli, şekerli hazır yoğurtlar

Bu ürünlerin çoğu, kilosuna bakıldığında yerine geçecek sade yiyecekten pahalıya gelir; şekeri, tuzu ya da yağı da çoktur. Sade yoğurda meyveyi siz doğrarsınız, çorbayı mercimekle siz pişirirsiniz. Paketli ürünlerin neden az tutulması gerektiğini ultra işlenmiş gıdalar yazısında okuyabilirsiniz.

Markette parayı korumanın yolları neler?

Önce dolaba bakın: Listeyi evde olanı yazarak başlatın. Aynı üründen iki tane almak en sık yapılan israftır.
Haftalık yemekleri kabaca belirleyin: İki baklagil, iki sebze yemeği, bir tavuk, bir balık günü listeyi kendiliğinden kısaltır.
Tok karnına gidin: Aç gidilen markette sepete atıştırmalık girer.
Kilosuna bakın: Raf etiketinde ürünün kilosunun ya da litresinin kaça geldiği küçük yazıyla yer alır. Paketleri bununla karşılaştırın.
Büyük paketi ancak bitirecekseniz alın: Tek yaşıyorsanız çürüyen yarım kasa domates ucuz değildir.
Mevsimine ve pazara güvenin: Mevsiminde olan sebze hem boldur hem ucuzdur.
Dondurucuyu kullanın: Baklagili bir kerede haşlayıp porsiyonluk kaplarda dondurun; ekmeği dilimleyip dondurun.
Artanı değerlendirin: Bayat ekmek köfteye ve çorbaya, artan haşlanmış nohut salataya, tavuk suyu pilava girer.

Tek kişilik alışveriş ve pişirme düzeni için tek kişilik mutfak planı sayfasında yazdırılabilir bir liste var.

50 yaşından sonra listede hangi besinler eksik kalmamalı?

Bütçe daralınca sepetten ilk çıkan et, peynir ve süt olur; yerini ekmek ve makarna doldurur. Oysa yaş ilerledikçe kası korumak için protein ihtiyacı azalmaz. Avrupa Geriatri Derneği'nin kurduğu uluslararası uzman grubu (PROT-AGE), 65 yaşını geçmiş kişiler için vücut ağırlığının her kilosuna günde en az 1,0–1,2 gram protein önerir. Bu genel bir öneridir, kişiye göre değişir; böbrek hastalığında proteini hekim ve diyetisyen belirler.

Et alamadığınız hafta proteini yumurta, yoğurt, lor ve kuru baklagille tamamlayabilirsiniz. Kuru fasulyenin yanına bulgur pilavı ve yoğurt koymak, eski sofraların bildiği hesaplı bir bütündür. Hangi yemekte ne kadar protein olduğunu proteini yüksek Türk yemekleri listesinde bulabilirsiniz.

Kimler listeyi hekimine danışarak kurmalı?

Böbrek hastalığı olanlar: Baklagil, süt ürünleri, patates ve kuruyemişte protein, potasyum ve fosfor sınırı olabilir.
Yüksek tansiyonu ya da kalp yetmezliği olanlar: Konserve, salça, peynir, zeytin ve turşu tuzludur; tuz sınırınızı hekiminiz belirler.
Şeker hastalığı olanlar: Bulgur, patates, ekmek ve meyvenin porsiyonunu diyetisyeninizle planlayın.
Kan sulandırıcı kullananlar: Bazı kan sulandırıcılarla birlikte ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerin miktarını birden artırmak ya da kesmek sorun çıkarabilir; hekiminize ya da eczacınıza sorun.

Rafta iki paket arasında kaldığınızda neye bakacağınızı gıda etiketi nasıl okunur yazısında anlattık.

Toplu pişirdiğiniz yemeği kaç gün saklayabileceğinizi pişmiş yemek buzdolabında kaç gün durur yazısında anlattık.

Toplu pişirdiğiniz yemeği porsiyonlayıp dondurmak için dondurucuya hangi yemekler atılır yazısına bakın.

Sık sorulan sorular

Emekli maaşıyla geçiniyorum; et alamadığım hafta proteini nasıl tamamlarım?

Yumurta, sade yoğurt, lor, kuru fasulye, nohut ve mercimek protein açısından etin yerini büyük ölçüde doldurur. Her öğüne bunlardan birini koyun: sabah yumurta ve peynir, öğlen mercimek çorbası ve yoğurt, akşam nohut yemeği gibi. Bütçeniz elverdiği hafta tavuk but ya da mevsim balığı ekleyin. Böbrek hastalığınız varsa miktarı hekiminize sorun.

Tek başıma yaşıyorum, aldığım sebze çürüyor; ne yapmalıyım?

Haftalık değil, üç dört günlük sebze alın ve çabuk bozulanı önce pişirin. Lahana, havuç, pırasa, kereviz dolapta uzun dayanır; ıspanak ve semizotu dayanmaz. Dondurulmuş bezelye, ıspanak ve taze fasulye kadar kullanıp gerisini saklamaya uygundur. Pişirdiğiniz sebze yemeğini porsiyonlayıp dondurmak da israfı azaltır; kabın üstüne yemeğin adını yazın.

Dondurulmuş sebze, tazesi kadar besleyici mi?

Büyük ölçüde evet. Sekiz sebze ve meyveyi karşılaştıran bir çalışmada dondurulmuş ürünlerin vitamin içeriği genel olarak tazeleriyle benzerdi; beta-karoten ise bazı ürünlerde belirgin azalmıştı. Taze sebze de dolapta bekledikçe vitamin kaybedebilir. Sade, sossuz ve tuzsuz dondurulmuş sebzeyi seçin; paketi çözdürmeden doğrudan tencereye koyun.

Annem 74 yaşında, markete gidemiyor; ona ne alıp bırakmalıyım?

Dayanıklı ve kolay hazırlanan yiyecekleri seçin: yumurta, sade yoğurt, lor, yulaf, kırmızı mercimek, bulgur, dondurulmuş sebze, muz ve elma, tuzsuz ceviz. Ağır şişeleri ve büyük paketleri küçük kaplara bölün ki açıp kaldırabilsin. Haftada bir tencere yemek pişirip porsiyonlayarak bırakmak, tek tek malzemeden çoğu zaman daha çok işe yarar.