Probiyotik takviye mi, fermente besin mi?

Probiyotik ile fermente besin arasındaki fark nedir?

Fermente besin, mikropların çalışmasıyla dönüşmüş yiyecek ve içecektir: süt yoğurda, lahana turşuya, üzüm sirkeye böyle döner. Buradaki mikrop sözü hastalık yapanları değil, bakteri ve maya gibi gözle görülmeyen canlıları anlatır. Probiyotik ise daha dar bir tanımdır. Uluslararası bir uzman kurulu probiyotiği "yeterli miktarda alındığında sağlığa yarar sağlayan canlı mikroplar" diye tanımlar. Yani bir ürüne probiyotik demek için içindeki mikrobun belli olması ve yararının çalışmalarla gösterilmiş olması beklenir.

Aynı kurul 2021'de fermente besinler için ayrı bir bildiri yayımladı ve iki kavram arasındaki ayrımı netleştirdi. Evdeki turşunun içinde hangi mikroptan ne kadar bulunduğu bilinmez; bu onu değersiz yapmaz, yalnız "probiyotik" yapmaz. Bazı fermente besinlerde ise canlı mikrop hiç kalmaz: tarhana ve ekşi mayalı ekmek pişer, raf ömrü için ısıl işlem gören ürünlerde de mikroplar ölür.

Fermente besinler için hangi kanıt var?

Beklenenden az. Kefir, lahana turşusu, ekşi mayalı ekmek gibi yaygın fermente besinleri inceleyen bir derleme, çoğu için sindirim sağlığına etkiyi gösteren klinik kanıtın çok sınırlı olduğu sonucuna varır. İçlerinde en çok çalışılan kefirdir; süt şekerini sindirmekte zorlananlarda yarar bildiren çalışma vardır. Yoğurt ile kefirin farkını yoğurt mu kefir mi yazısında ayrıca anlattık.

Umut veren küçük bir çalışma da var. Sağlıklı yetişkinler 17 hafta boyunca iki gruba ayrıldı; her grupta 18 kişi vardı. Bir grup lifi, diğeri yoğurt, kefir ve fermente sebze gibi besinleri artırdı. Fermente besin grubunda bağırsaktaki mikrop çeşitliliği arttı, kanda iltihapla ilgili bazı göstergeler azaldı. Çalışma küçüktür ve bir hastalığın önlenip önlenmediğini ölçmemiştir; sofrada fermente besine yer açmak için makul bir gerekçe sunar, fazlasını değil.

Probiyotik takviye ne zaman gündeme gelir?

Takviyelerde tek bir "probiyotik" yoktur; her ürün farklı mikrop türleri taşır ve bir türle elde edilen sonuç diğerine genellenemez. Bu yüzden hangi durumda hangisinin kullanılacağı hekimin işidir. Bir örnek kanıtın durumunu gösterir: ileri yaştaki kabızlık için altı çalışmayı, 444 kişiyi birleştiren bir derlemede probiyotik kullananlarda tuvalete çıkma sıklığı arttı, ama yazarlar kanıtın güvenilirliğini "çok düşük" olarak derecelendirdi. Kabızlıkta mutfağın yapabileceklerini kabızlığa iyi gelen yiyecekler yazısında topladık.

Probiyotik takviye kimler için sakıncalı olabilir?

Probiyotiklerin güvenliğini inceleyen bir derlemeye göre bu ürünler çoğu insan için güvenli görünmektedir; fakat canlı mikrop taşıdıkları için bazı kişilerde kana karışan enfeksiyon bildirilmiştir. Derlemenin riskli saydığı gruplar şunlardır: yoğun bakımdaki ağır hastalar, ameliyat sonrası dönemdekiler, hastanede yatanlar ve bağışıklığı baskılanmış kişiler.

Kemoterapi alıyorsanız, organ nakli olduysanız, uzun süredir kortizon ya da bağışıklığı baskılayan başka bir ilaç kullanıyorsanız, yakın zamanda ameliyat olduysanız ya da hekiminiz bağışıklığınızın zayıf olduğunu söylediyse probiyotik takviyeye hekiminize sormadan başlamayın. Aynı durumda ev yapımı kefir ve turşu için de hekiminizin görüşünü alın.

Sofrada fermente besin: ne kadar ve nasıl?

• Yoğurt: Öğünün yanında küçük bir kâse. Sade olanı seçin; meyveli yoğurtlarda eklenmiş şeker bulunur.
• Kefir ve ayran: Bir su bardağı. Ayranda tuz satırına, meyveli kefirde şeker satırına bakın. Evde ayranı tuzsuz çırpıp içine kuru nane atabilirsiniz.
• Turşu: Canlı mikrop taşır ama tuzludur. Yemeğin yanında iki üç parça yeter; turşu suyu içmek tuzu katlar. Tansiyon, böbrek hastalığı ya da kalp yetmezliği için tuz sınırınız varsa turşuyu seyrek yiyin.
• Market rafında: Sirkeyle hazırlanıp ısıl işlem görmüş turşu fermente değildir, canlı mikrop taşımaz. Yoğurt ve kefirde "canlı kültür içerir" ifadesini arayın.

Bağırsaktaki mikropların asıl yiyeceği liftir; fermente besinin yanına sebze, baklagil ve tam tahıl koymak işin öbür yarısıdır. Ayrıntısı lif ve bağırsak sağlığı yazısındadır. Takviye ile besin arasındaki genel tartıyı takviye mi, besin mi karşılaştırmasında bulabilirsiniz.

Evde turşu ve yoğurt yaparken nelere dikkat etmeli?

• Kavanozu ve kapağı kaynar sudan geçirin; elinizi yıkayın.
• Sebzeler salamura suyunun altında kalsın. Üstte kalan parça küflenir.
• Küf, sümüksü kıvam ya da kötü koku varsa tadına bakmadan tümünü atın; küfü üstten sıyırmak yetmez.
• Tuzu kendi başınıza azaltmayın. Turşuda tuz, istenmeyen mikropların çoğalmasını önler. Tuz sınırınız varsa tarifi değil porsiyonu küçültün.
• Yoğurdu ve kefiri çiğ sütle değil, kaynatılmış ya da pastörize sütle mayalayın.
• Kavanoza her seferinde temiz ve kuru kaşık sokun.
• Mayası tutan yoğurdu ve kefiri bekletmeden buzdolabına kaldırın.

Ne zaman hekime başvurmalı?

İki haftayı geçen ishal ya da kabızlık, dışkıda kan, istemeden kilo kaybı, gece uyandıran karın ağrısı ya da ateş varsa hekiminize başvurun. Bu belirtiler yoğurtla ya da takviyeyle geçiştirilecek türden değildir. Probiyotik takviyeye başladıktan sonra ateş, titreme ya da belirgin karın şişliği olursa ürünü bırakıp hekiminizi arayın.

Ekşi mayalı ekmeğin fermente olup olmadığını ve diğer ekmeklerden farkını hangi ekmek daha sağlıklı yazısında bulabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Antibiyotik kullanıyorum; yoğurt yemem yeter mi, probiyotik de almalı mıyım?

Bunu antibiyotiği yazan hekime ya da eczacınıza sorun; yanıt ilaca ve sizin durumunuza göre değişir. Yoğurt ve kefir çoğu kişi için sofrada kalabilir. Yalnız bazı antibiyotikler süt ürünleriyle aynı anda alındığında iyi emilmez. Eczacınıza ilacı yoğurttan ya da sütten kaç saat arayla almanız gerektiğini mutlaka sorun.

Tansiyon hastasıyım; turşu yiyebilir miyim?

Yiyebilirsiniz, ama ölçüyle. Turşu tuzlu bir yiyecektir; yemeğin yanında iki üç parça çoğu kişi için yeter. O öğünde peynir, zeytin ve salça gibi diğer tuzlu yiyecekleri azaltın, turşu suyunu içmeyin. Hekiminiz sıkı bir tuz sınırı verdiyse fermente besin ihtiyacını turşu yerine sade yoğurt ve kefirle karşılamak daha uygundur.

Kemoterapi gören annem kefir içebilir mi?

Bu kararı annenizin onkoloji ekibi verir. Tedavi sırasında bağışıklık zayıflayabilir ve canlı mikrop taşıyan yiyeceklerde daha dikkatli davranmak gerekir. Çoğu zaman pastörize sütten yapılmış, soğuk zinciri bozulmamış market ürünleri ile ev yapımı ürünler aynı değerlendirilmez. Probiyotik takviye ise hekim açıkça önermedikçe bu dönemde kullanılmamalıdır.

Her gün yoğurt yiyorum; ayrıca probiyotik kapsül kullanmama gerek var mı?

Sağlıklıysanız ve bir yakınmanız yoksa, incelediğimiz kaynaklarda bunu gerekli kılan bir kanıt yer almıyor. Yoğurdun yanına lifli yiyecekleri koymak bağırsaklarınız için daha sağlam bir adımdır. Belirli bir sorun için, örneğin süren ishal ya da kabızlık için takviye düşünüyorsanız önce hekiminize muayene olun; hangi ürünün uygun olduğuna o karar verir.

Kaynaklar

1. Hill C ve ark. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014.
2. Marco ML ve ark. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021.
3. Dimidi E ve ark. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019.
4. Wastyk HC ve ark. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021.
5. Didari T ve ark. A systematic review of the safety of probiotics. Expert Opin Drug Saf. 2014.
6. Deng X ve ark. Efficacy and safety of probiotics in geriatric patients with constipation: systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2023.