Kalsiyum içeren besinler: süt dışında neler var?
Süt dışında kalsiyum içeren besinler şunlardır: yoğurt, peynir, kılçığıyla yenen sardalya ve hamsi, karalahana, brokoli, kuru fasulye, nohut, badem, susam, tahin ve kuru incir. Sebzelerdeki kalsiyumun hepsi aynı ölçüde emilmez; ıspanaktaki kalsiyumdan vücut az yararlanır. Aşağıda porsiyon başına yaklaşık miktarları ve emilimi etkileyen mutfak alışkanlıklarını bulacaksınız.
Süt içemeyenler kalsiyumu nereden alır?
Yaş ilerledikçe pek çok kişi sütü bırakır: kimine gaz yapar, kimi tadını sevmez. Bu, kalsiyumun sofradan çıkması anlamına gelmez. Süt dokunan kişilerin bir bölümü yoğurdu, kefiri ve olgun peynirleri rahat tüketir. Süt ürünlerini hiç yemeyenler için de balık, baklagil, yeşil yapraklı sebze, kuruyemiş ve tohumlardan oluşan uzun bir liste var.
Kalsiyum yalnızca kemik için gerekli değildir; kasların kasılması ve sinirlerin çalışması için de kullanılır. Kemik sağlığının bütününü kemik sağlığı için beslenme yazısında ele aldık. Burada yalnızca "hangi besinde ne kadar var" sorusuna bakıyoruz; diğer konular rehber sayfasında.
Hangi besinde ne kadar kalsiyum var?
Aşağıdaki sayılar besin bileşimi tablolarına dayanan yaklaşık değerlerdir. Ürüne, markaya ve pişirme biçimine göre değişir; kıyas yapmanız için verilmiştir.
| Besin | Ev ölçüsü | Yaklaşık kalsiyum (miligram) |
|---|---|---|
| Yoğurt | 1 kase | 240–260 |
| Kaşar peyniri | 1 kibrit kutusu kadar | 200 dolayında |
| Beyaz peynir | 1 kibrit kutusu kadar | 130–160 |
| Konserve sardalya (kılçığıyla) | 4–5 küçük balık | 250–300 |
| Pişmiş karalahana | 1 kase | 150–250 |
| Kuru fasulye yemeği | 1 kase | 100–150 |
| Nohut yemeği | 1 kase | 70–90 |
| Kuru incir | 3 adet | 70–90 |
| Badem | 1 avuç | 70–80 |
| Tahin | 1 yemek kaşığı | 60 dolayında |
| Pişmiş brokoli | 1 kase | 50–70 |
Günlük ihtiyaç yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna göre değişir; size uygun miktarı hekiminiz ya da diyetisyeniniz belirler. Tabloyu, gün içinde birkaç farklı kaynağı bir araya getirmek için kullanın.
Sebzedeki kalsiyum süt kadar emilir mi?
Besinde yazan miktar ile vücudun kullandığı miktar aynı değildir. On bir kadınla yapılan bir çalışmada, "kale" adı verilen yapraklı lahanadaki kalsiyumun yaklaşık yüzde 41'i, sütteki kalsiyumun ise yüzde 32'si emildi. Kale, bizdeki karalahanaya yakın bir sebzedir. Aynı çalışma, ıspanaktaki kalsiyumun ise zayıf emildiğini hatırlatır; nedeni ıspanakta bol bulunan oksalat adlı maddedir.
Yani karalahana, lahana ve brokoli gibi oksalatı düşük sebzeler iyi kaynaktır; ıspanak ve pazı kalsiyum açısından aynı işi görmez. Yine de bir uyarı gerekir: araştırmacılar, yalnızca sebzeyle yeterli kalsiyuma ulaşmak için gereken miktarın çoğu kişi için uygulanamayacak kadar fazla olduğunu belirtir. Süt ürünü hiç yemiyorsanız kalsiyum eklenmiş bitkisel içecekler gibi zenginleştirilmiş ürünler gündeme gelir. Bu konuyu vejetaryen ve veganlar sayfasında açtık.
Kalsiyumun emilimini ne azaltır, ne destekler?
- Tuz: Fazla tuz, vücudun kalsiyumu tutmasını zorlaştırabilir. Turşu, salamura, hazır çorba, konserve balık ve peynir tuz kaynağıdır; tansiyonunuz varsa az tuzlu olanı seçin.
- Kafein: Çok fazla çay ve kahve de aynı yönde etki edebilir. Günde birkaç bardak çay için sofradan kalkmanız gerekmez; ölçüyü kaçırmamak yeterlidir.
- D vitamini: Kalsiyumun bağırsaktan emilmesi için gereklidir. Ayrıntısı D vitamini ve B12 yazısında.
- Güne yaymak: Kalsiyumu tek öğünde almak yerine sabah, öğle ve akşama bölmek daha kolay uygulanır.
Bir günde kalsiyum sofraya nasıl girer?
- Kahvaltı: Bir kibrit kutusu beyaz peynir, bir tatlı kaşığı tahin ile iki kuru incir, domates, salatalık.
- Öğle: Bir kase kuru fasulye, yanında bir kase yoğurt, bol limonlu lahana salatası.
- İkindi: Bir avuç badem ya da bir su bardağı kefir.
- Akşam: Fırında hamsi ya da konserve sardalyalı salata, zeytinyağlı brokoli.
Bu bir örnektir. Kan sulandırıcı (varfarin) kullanıyorsanız ya da böbrek hastalığınız varsa sofranızı değiştirmeden önce aşağıdaki "Kimler dikkat etmeli" bölümünü okuyun.
Süt ürünü yemiyorsanız yoğurt ve peynirin yerine kalsiyum eklenmiş bitkisel içecek, tahinli nohut ezmesi ve karalahana çorbası koyabilirsiniz. Haftanın tamamı için haftalık örnek menü sayfasına bakın.
Çok kalsiyum yemek kırıkları önler mi?
Tek başına böyle bir söz verilemez. Elli yaş üstü kişilerle yapılan çalışmaları bir araya getiren geniş bir derleme, besinlerle alınan kalsiyum miktarı ile kırık arasında çoğu çalışmada ilişki bulunmadığını bildirdi. Bu, kalsiyumun gereksiz olduğu anlamına gelmez; kemiğin yalnızca kalsiyumla korunmadığını gösterir. Yeterli protein, D vitamini, yürüyüş ve kas güçlendirme hareketleri, düşmelerin önlenmesi aynı resmin parçalarıdır.
Kalsiyum takviyesine kendi kararınızla başlamayın. Takviye gerekip gerekmediğine, kullandığınız ilaçlara ve tahlillerinize bakan hekiminiz karar verir. Kemik erimesi için hekiminizin verdiği ilacı ya da takviyeyi de beslenmeye güvenerek bırakmayın.
Kimler dikkat etmeli, ne zaman hekime başvurmalı?
- Böbrek taşı ya da böbrek hastalığı olanlar: Kalsiyum, potasyum ve fosfor miktarı kişiye göre ayarlanır. Baklagil, kuruyemiş, kuru meyve ve süt ürünlerini diyetisyeninize sormadan artırmayın.
- Kan sulandırıcı (varfarin) kullananlar: Karalahana, lahana, brokoli K vitamini açısından zengindir. Bu sebzeleri kesmeyin; her hafta benzer miktarda yiyin, birden artırıp azaltmayın. Sofranızda değişiklik yapacaksanız ilacınızı izleyen hekime önceden söyleyin.
- Tiroit ilacı, kemik erimesi ilacı ya da bazı antibiyotikleri kullananlar: Süt ürünleri ve kalsiyumla ilaç arasına ne kadar süre konacağını hekiminize ya da eczacınıza sorun.
- Şeker hastalığı olanlar: Kuru incir gibi kuru meyveler kan şekerini yükseltir; porsiyonu diyetisyeninizle belirleyin.
Boyunuzda kısalma fark ettiyseniz, hafif bir düşmeyle kırık yaşadıysanız ya da sırtınızda yeni başlayan bir ağrı varsa beslenme listesini beklemeden hekiminize görünün.
Sık sorulan sorular
Süt içince gaz oluyor; kalsiyumu başka nereden alabilirim?
Süt dokunuyorsa önce yoğurt, kefir ve olgun peynirleri deneyin; pek çok kişi bunları rahat tüketir. Bunların yanında kılçığıyla yenen sardalya ve hamsi, karalahana, brokoli, kuru fasulye, nohut, badem, tahin ve kuru incir kalsiyum verir. Tek bir besine yüklenmek yerine gün içinde birkaçını bir araya getirin.
Ispanak kalsiyum açısından zengin değil mi?
Ispanakta kalsiyum vardır ama vücut bunun küçük bir bölümünü kullanabilir. Nedeni ıspanaktaki oksalat adlı maddenin kalsiyumu bağlamasıdır. Ispanak başka açılardan değerli bir sebzedir, sofranızda kalsın; yalnızca kalsiyum kaynağı olarak ona güvenmeyin. Bu iş için karalahana, lahana ve brokoli gibi oksalatı düşük sebzeler daha uygundur.
72 yaşındayım, kalsiyum hapı mı almalıyım yoksa besin yeter mi?
Buna tek bir yanıt yok; karar hekiminize aittir. Çoğu kişide ilk adım, sofradaki kalsiyum kaynaklarını çoğaltmaktır. Takviye; beslenmeniz, kemik ölçümünüz, böbrek durumunuz ve kullandığınız ilaçlar değerlendirildikten sonra gündeme gelir. Kendi başınıza başlamak, özellikle böbrek taşı öykünüz ya da kalp-damar hastalığınız varsa doğru değildir.
Kan sulandırıcı kullanıyorum; lahana ve brokoli yiyebilir miyim?
Çoğu zaman yiyebilirsiniz, ama miktarı haftadan haftaya büyük ölçüde değiştirmemek gerekir. Varfarin kullananlarda K vitamini açısından zengin yeşil sebzeler ilacın etkisini değiştirebilir. Her hafta benzer miktarda yemek genellikle önerilen yoldur. Sofranızda değişiklik yapmadan önce ilacınızı izleyen hekime danışın; yeni kuşak kan sulandırıcılarda durum farklı olabilir.